Слышали ли вы когда-нибудь о «медленной ходьбе»? Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но простая, медленная и осознанная ходьба приносит пользу здоровью. Она не только сжигает удивительное количество калорий и снижает нагрузку на суставы, но и добавляет элемент медитации и психического благополучия в повседневную жизнь.
Вероятно, читателям знакома концепция «медленной еды» (Slow Food). Всё «медленное движение» (Slow Movement) направлено на замедление темпа жизни, чтобы привнести больше смысла, связи и спокойствия в повседневность. Этот подход применим к любой деятельности.
Медленная ходьба как форма медитации и центрирования отличается от ходьбы в качестве физической нагрузки; это не кардиоупражнение, предназначенное для повышения частоты сердечных сокращений. Однако у неё действительно есть физические преимущества. Удивительно, но медленная ходьба со скоростью 3.2 км/ч сжигает больше калорий, чем быстрая ходьба со скоростью от 4.8 до 6.4 км/ч. Почему? При медленной ходьбе теряется эффективность движения, направленного на следующий шаг. Это заставляет мышцы работать немного усерднее с каждым шагом.
Кроме того, медленная ходьба бережнее относится к суставам, снижая нагрузку на коленные суставы на 25 процентов. Это особенно важно для людей с избыточным весом или низким уровнем физической подготовки, так как уменьшает риск получения травм.
Как практиковать медленную ходьбу
Медленная ходьба предполагает медленное движение с полным вниманием к своим движениям. Это очень просто:
- Начните с того, чтобы отмерить расстояние примерно в 15–20 шагов.
- Встаньте прямо, выровняйте плечи, бедра и лодыжки, затем начните идти расслабленным шагом.
- Держите глаза открытыми, слегка опущенными и направленными вперед. Дышите нормально.
- Если мысли несутся вскачь, считайте шаги или вдохи, пока не успокоитесь.
- Обращайте внимание на постановку стопы, на то, как пятка отрывается от земли и позволяет другой стопе встать ровно, на ощущение сгибания и выпрямления коленей, на то, как руки свободно висят и движутся от плеча.
- Идите таким образом 15 или 20 минут. Можно пройти несколько минут по одной дорожке, затем развернуться и пойти обратно. Или двигаться взад и вперед.
Дополнительные преимущества медленной ходьбы
- Многие люди считают медитацию в движении более легкой и естественной, чем медитацию или молитву сидя или лежа. Меньше вероятность заснуть, испытать мышечные судороги или почувствовать потребность почесаться.
- Её можно практиковать практически где угодно – в помещении или на улице; не требуются тихие или природные условия. Нет необходимости уединяться от присутствия других людей. Не требуется специальное снаряжение или одежда.
- Она способна успокоить и сфокусировать возбужденный ум, или же взбодрить вялый.
- Она способствует развитию «телесного чувства» (embodщенное самоосознание), то есть «способности уделять внимание себе, ощущать свои ощущения, эмоции и движения… в настоящий момент, без опосредующего влияния осуждающих мыслей». Это, в свою очередь, может принести значительные преимущества для здоровья.
Еще один способ улучшить ходьбу – использовать палки для фитнеса (для скандинавской ходьбы)! Это также помогает снизить нагрузку на колени и суставы, сжигает больше калорий и повышает частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности.
Подробнее о ходьбе с палками для фитнеса можно узнать в соответствующем материале.
