Стремитесь добавить больше цельнозерновых продуктов в свой рацион? Самый верный способ убедиться, что вы едите цельные зерна, – это приготовить блюдо с непереработанным цельным зерном самостоятельно: основное блюдо из бурого риса, гарнир из очищенного ячменя, тарелка овсянки или хлеб, выпеченный исключительно из цельнозерновой муки.
Однако существует много путаницы относительно того, что именно представляет собой цельное зерно. Издание The Old Farmer’s Almanac готово помочь, развеяв догадки и объяснив, как определить различные типы цельных зерен.
Священный Грааль цельных зерен
Настоящие крупы:
Зерновки (пшеница, рожь), крупы (овес, гречиха) и ядра (кукуруза) — это термины для обозначения зерен в цельном виде (без шелухи).
Крупы крупного помола (англ. Grits) — это любые крупно молотые цельные или очищенные зерна. (Дробленая пшеница и полента относятся к крупам крупного помола.)
Мука грубого помола и мука — это измельченные зерна; мука грубого помола обычно считается более крупной. «Рафинированный» или «обеззародышенный» означает, что часть или вся оболочка (отруби) и зародыш были удалены.
Плющеные или хлопья — это цельные зерна, которые были сварены, расплющены и запечены, теряя при этом минимальное количество питательных веществ и клетчатки. Они считаются цельными зернами. Не путайте их с хлопьями для сухих завтраков, которые могут быть или не быть на 100 процентов цельнозерновыми.
Пшеница в 14 вариациях:
Булгур — это цельные пшеничные зерна (зерновки), которые были пропарены, обжарены и раздроблены. Он относится к цельнозерновым продуктам.
Кускус — это не зерно, а вид пшеничных макаронных изделий, который доступен как в рафинированной, так и в цельнозерновой форме.
Дробленая пшеница — это просто крупно измельченные цельные пшеничные зерна. Она относится к цельнозерновым продуктам, но будьте осторожны с продуктами, в названии которых есть «дробленая пшеница» («хлеб из дробленой пшеницы»), так как они могут содержать лишь небольшое количество дробленой пшеницы, а остальное — рафинированная мука.
Манная крупа (англ. Cream of wheat), фарина и манная крупа из твердых сортов пшеницы (англ. semolina) — это рафинированные пшеничные продукты. Витена (Wheatena), продукт для горячих завтраков, разработанный в 1879 году, считается цельным зерном.
Однозернянка (Einkorn), эммер (двузернянка), полба (farro), камут и спельта — это древние сорта пшеницы, которые появляются на современных специализированных рынках благодаря своим необычным (а некоторые считают, что и превосходным) кулинарным, вкусовым или питательным характеристикам.
Тритикале — это цельнозерновой гибрид пшеницы и ржи.
Цельнозерновая белая пшеница звучит как противоречие, но это истинно цельное зерно. Белая пшеница — это виды-альбиносы, которым не хватает генов, придающих другим сортам пшеницы коричневый цвет. Белая пшеница обладает более мягким вкусом, немного более близким к рафинированной белой муке.
